Für Sportler: Die wichtigsten Fakten über Proteine - Eiweisse

Proteine haben eine große Anzahl an Aufgaben im menschlichen Körper. Sie sind zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig und helfen bei Heilung von Wunden und Krankheiten. Der tägliche Bedarf an Proteinen liegt bei ca. 0,8 gr. pro kg Körpergewicht (bei 80 kg also ca. 64 gr). Ein Eiweißmangel kommt in den Industrieländern äußerst selten vor und die "normale" Ernährung deckt den Eiweißbedarf normalerweise auch bei Sportlern ab.

Eine gesonderte Eiweißzufuhr mittels sogenannter Eiweißpulver ist also nicht notwendig. Vorsicht geboten ist aber bei den darin enthaltenen Zusatzstoffen. Viele Eiweißshakes enthalten nämlich Zucker, Süßstoffe, Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe.

Tierisch oder pflanzlich: die Mischung macht's

  • je ähnlicher das Nahrungsmittelprotein den körpereigenen Eiweißen ist, desto höher ist seine Wertigkeit: tierisches Protein ähnelt unserem körpereigenem Protein und ist deshalb leichter verwertbar (d.h. wertvoller in diesem Zusammenhang)
  • Nachteile von tierischen Proteinen: Zubereitung (Fett und Panade), beim Abbau entstehen ungesunde Purine (Harnsäure), Tierhaltungsproblematik
  • pflanzliche Proteine (Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte) können jedoch nur zu etwa 60-70 % in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden.
  • Die Mischung macht's: Durch die Kombination kommt es zu einer Aufwertung der Proteine (siehe Tabelle am Ende).

Kleine Eiweissportionen nach dem Training

Vorausgeschickt: ohne Training wachsen keine Muskeln. Jedoch eine Eiweisszufuhr unmittelbar nach dem Training wirkt sich positiv auf Regeneration und Muskelaufbau aus. Der Muskelaufbau findet jedoch erst 6-8 Stunden nach dem Traning statt. Deshalb nach dem Training den Körper mit einem Milch-Bananen Shake stärken und nach einigen Stunden gibt's ein Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot. So haben Sie den besten Trainingseffekt.

Gut ist es auch nach dem Sport Eiweiss mit Kohlenhydraten (in maßen) zu kombinieren: Das ausgeschüttete Insulin wirkt sich günstig auf den Muskelaufbau aus.

Proteinquellen und Wertigkeit

Proteinhaltige Nahrungsmittel sind: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte (Soja), Milchprodukte (Käse, Quark). Besonders Eier sind ein interessante Eiweißquelle. Sie liefern 11g/100g und haben eine biologische Wertigkeit von 100 % (als Referenzwert festgelegt, deshalb 100). Irrtümlich wurde einst behauptet, daß tierische Eiweiße wertvoller als pflanzliche seien (Rattenversuch von 1911). Jetzt weiß man hingegen, daß es beim Protein als Nahrung es allein auf den Anteil seiner Bausteine, den Aminosäuren, ankommt.

Durch geschickte Zusammenstellung können Nahrungsmittel mit einer relativ geringen biologischen Wertigkeit zu einer biologisch hochwertigen Mahlzeit werden, da sich die Aminosäurezusammensetzungen der jeweiligen Proteine zueinander ergänzen und es somit zu einer Aufwertung kommt. Viele traditionelle Speisenzusammenstellungen führen zu einer Ergänzungswirkung (siehe Kombinationsbeispiele). Hochwertig bedeutet in diesem Zusammenhang nur, daß eine geringere Masse an Proteinen benötigt wird, um den Eiweißbedarf zu decken. Man braucht dann also weniger als den obigen Referenzwert.

Kombinationsbeispiele von Lebensmitteln und biologische Wertigkeit:

  • 35 % Vollei und 65 % Kartoffel: 137
  • 75 % Milch und 25 % Weizenmehl: 123
  • 60 % Hühnerei und 40 % Soja: 122
  • 77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln: 114
  • 52 % Bohnen und 48 % Mais: 101

Quelle: Wikipedia

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0